这两个练习每次10分钟，如果想速成的话就半小时，一天两次，效果明显。
怎样练习倒立
重点：注意安全，做好热身
★倒立之前先练练腰腹力量和上肢力量，要确保能撑住你的身体。
★建议做俯卧撑和仰卧起坐。
倒立从贴墙倒立开始练：
★双手的位置大约在离墙二十厘米左右，双手双腿一定伸直。
★要注意在倒立时要抬头挺胸，腰控制住，不能松也不能晃。
★两腿要伸直，绷脚，屁股收紧，身体呈一条直线。
★正步站立，左脚向前绷脚点地，双臂同肩宽向前平抬起准备。
★左脚向前迈步屈膝，身体随左腿移动重心向下，右腿从后向上摆起同时左脚蹬地向右腿并拢双手撑地，形成垂直倒立。
★左腿落回地面右腿随后落回准备位置。
怎样练习下腰
重点：腰部软度，力量都需要
★ 下腰时：
先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
★起腰时：
手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
★针对腰的软度练习
空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）
★腰部力量练习
1.快速下腰：
双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！
2.腹背肌：
腹肌的练习是仰卧起坐，十个一组，一次五组。
背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
怎样练习前桥
重点：软度、力量的掌控
★正步站立，左脚前绷点地，双臂与肩同宽平举准备。
★重心前移俯身向前双手撑地，同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立。
★前脚落地抬头挑腰呈踹燕形，然后顶肩推手，立腰顶髋起身，收手结束。
★练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。
顺序是：
左脚撑地，双手在左脚前撑地（注意抬头挺胸），踢右后腿（空中竖叉，注意控制腰），跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。
怎样练搬后腿
重点：软度和腰部力量需要练习
★先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。
★腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。
注意事项：
★搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；
★上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合；
★还有你的控制能力，注意平衡。
后跨根练习：
下竖叉的时候，在你的后腿膝盖下垫上个厚垫子，高度正好感觉到疼就好，耗着，时间在五分钟以上。
怎样练习控腿
重点：控腿需要两方面，一是软度，二是控制
★软度方面：
三分压，七分踢。压完之后踢腿再耗腿，耗完之后再踢，每天坚持半个小时，必见成效。
★控制方面：
要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。
控腿时要注意往上的劲，用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。
马上就要开学了呢
小伙伴们趁着这几天清醒清醒
多练习练习吧！
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